For deg som er i karantene eller isolasjon: Forslag til stressreduserende tiltak

Dersom du befinner deg i hjemmekarantene eller isolasjon på grunn av koronaviruset, har du kanskje opplevd hvor stressende det kan være. Det er vanlig å bli bekymret, anspent, irritert, rastløs og ha vansker med å konsentrere seg. Mange blir triste, føler seg ensomme eller får problemer med søvnen.

For de fleste vil imidlertid karantene- og isolasjonsperioden gå fint. Man finner gjerne måter å tilpasse seg situasjonen på. Det er en trøst at det er et midlertidig og forebyggende tiltak. Det kan også hjelpe å tenke at vi er mange i samme båt og at hele samfunnet er med på en dugnad som kan redde liv.

Forskjellen på karantene og isolasjon

Det er forskjell på karantene og isolasjon. Dersom du er i hjemmekarantene kan du fortsatt gå ut av huset. Du skal bare ikke gå på jobb eller andre steder hvor folk samles, for eksempel offentlig transport. Dessuten må du holde tilstrekkelig avstand til andre, helst to meter. Isolasjon derimot er et tiltak ved mistanke om smitte eller at du har fått bekreftet smitte. Da kan du ikke gå ut.

 Når vi blir satt i hjemmekarantene eller isolasjon, endrer hverdagen seg for oss og kanskje for hele familien. Vi kan ikke gå på jobb, skole, i barnehagen eller møte andre på samme måte som før. Det fører ofte til at man er mindre fysisk aktiv, spiser mindre regelmessig, og kanskje sover mye mer eller mindre enn normalt. De fleste har mye skjermtid. Under følger råd om stressreduserende tiltak, blant annet bygget på informasjon fra Nasjonalt kunnskapssenter om vold og traumatisk stress.

Hold deg oppdatert på nyhetsbildet – men ikke la det ta overhånd

Det kommer fortløpende viktig informasjon og nyttige råd, og det er viktig å holde seg oppdatert. Samtidig kan nyhetsoppdateringer ta svært stor plass i hverdagen og bidra til bekymring. Da blir det mindre plass til gjøremål som kan gi stimulans og energi i en vanskelig situasjon, og bekymringstankene kan ta overhånd. Prøv derfor så godt du kan å finne en balanse her. Ønsker du å holde deg oppdatert, bruk pålitelige kilder som Folkehelseinstituttet og Helsenorge sine nettsider.

Lag struktur på dagen

Når du må være hjemme stort sett hele døgnet er det ekstra viktig at du etablerer gode rutiner. Rutinene gir oss trygghet og ro, og et fristed. Prøv å opprettholde en normal døgnrytme, med fast tid til søvn, men også til måltider og andre aktiviteter. Finn gode måter å gjøre arbeidet ditt på om du jobber hjemmefra. Det er også fint å aktivisere seg gjennom hobbyer og andre aktiviteter som er meningsfulle for deg.

La ikke bekymringene sette dagsorden

Det er ikke rart hvis bekymringene presser seg på, for det er en svært krevende situasjon og mye usikkerhet. Samtidig er det viktig at bekymringstankene ikke får ta for stor plass. Aksepter at bekymringstankene melder seg, men gjør samtidig et valg om hvor mye tid og oppmerksomhet de skal få. Da kan det være nyttig å skille mellom bekymringer om forhold du kan gjøre noe med, i form av problemløsning og hensiktsmessig forebygging, og bekymringstanker som bare blir en ekstra mental belastning. Her kan du gjøre bruk av strategier som du tidligere har hatt god erfaring med.

Sørg for daglige doser fysisk aktivitet og dagslys

Livet i karantene kan lett bli preget av en stillesittende tilværelse. Fysisk aktivitet, turer i naturen og dagslys virker positivt inn på psyken og på søvnen. Ved uteaktivitet, følg Folkehelseinstituttets retningslinjer.

Oppretthold sosial kontakt

Selv om du er i karantene eller isolasjon er det muligheter for å snakke med andre gjennom sosiale medier og telefon. Lag gjerne faste avtaler om å holde kontakt med noen, enten det er familie, venner, medelever eller kollegaer. Bruk gjerne kommunikasjonsmidler der du også ser ansiktet til de du snakker med, for eksempel internettbaserte samtaler via «FaceTime» eller Skype.

Gode tiltak for barn, unge og familier

Yngre og eldre barn kan ha ulike reaksjoner på å være i hjemmekarantene eller isolasjon. Noen kan føle seg stresset, trist, redd, sint eller irritert, mens andre ikke har noen negative følelser knyttet til å være i karantene. Noen får vondt i magen, hodet eller deler av kroppen, og man kan lure på om de er syke. Barn kan også være redde for at foreldre eller søsken er syke. Alle disse følelsene er vanlige. Og for de aller fleste vil disse reaksjonene gå over. Det kan likevel være krevende for hele familien når hverdagen endrer seg på denne måten. Nedenfor finner du noen innspill til hva du kan gjøre.

Snakk med barna

Barn trenger forståelig informasjon om hvorfor de er i hjemmekarantene eller er isolert, og hva de selv kan gjøre. Det er viktig at barn får vite at de gjør en innsats for å forhindre at andre blir smittet ved å være i karantene. Gi dem gjerne de vanlige rådene, som å passe på håndvasken. Spør hva barna lurer på, og gi dem tydelige svar. Husk at barn gjerne får med seg mer enn du tror. Spør hva de har fått med seg av informasjon og nyheter, og svar på det de lurer på. Ikke vent på at de skal komme og spørre deg.

Trygghet smitter

Når du er trygg, blir barna trygge. Når barn er redde, trenger de trøst og omsorg. Skap trygghet ved å anerkjenne barnets følelser, og hjelp barnet å håndtere alle følelser. De kan trenge at vi som er voksne er litt ekstra tålmodighet i denne fasen.

Hold på rutinene 

Selv om barna ikke kan gå i barnehagen eller på skolen, er det lurt å ha faste aktiviteter hver dag – som å stå opp og legge seg til vanlig tid, være fysisk aktiv og gjøre skolearbeid. Sunne, regelmessige måltider, søvn og fysisk aktivitet senker stress i kroppen både hos barn og voksne. Leggerutiner kan forstyrres når barn er redde eller syke. Ha faste og trygge leggerutiner. Unngå at barna sitter for mye alene med telefon og nettbrett. Det er lurt å legge unna skjerm og telefon en time før leggetid. Det er vanlig at barn våkner i løpet av natten og kommer inn til foreldre. Det går over. 

Sosial kontakt

Ha kontakt med venner og familie på sosiale medier og telefon. Det er både støttende, oppmuntrende og senker stress.

Gjør det som fungerer for dere

Gjør ting du og familien din liker å gjøre som å se film, lese bøker, høre på musikk eller lydbok. Familietid kan være positivt, men respekter også at barn kan trenge tid alene. 


Fant du det du lette etter?