Håndtreningsfilmer for håndartrose

Håndtreningsøvelser

Det finnes foreløpig ingen kur for håndartrose. Det viktigste er derfor det du gjør selv. Forskning viser at håndøvelser bidrar til å vedlikeholde bevegelighet, redusere smerte, og bedre håndkraft og mestring av daglige aktiviteter.  Øvelsene kan gjøres når som helst og hvor som helst, men du bør konsentrere deg om oppgaven og gjøre øvelsene riktig. Det er viktig å trene begge hender selv om du bare har smerter i den ene hånden, men gjør øvelsene med en hånd om gangen.

​Det er ikke uvanlig at det verker litt under og i etterkant av trening, særlig de første gangene. Dette vil gi seg når ledd og muskler blir mykere og sterkere. En tommelfingerregel er at smerten bør være tilbake til nivået før trening eller aktiviteten etter 24 timer.

Følgende filmer er utviklet av NKRR i samarbeid med Joint Academy i Sverige. NKRR har copyright på filmene:

1. Oppvarming

 

Det er lettere å gjøre øvelser når hendene er varme. Før du begynner treningen kan du derfor massere hendene med fuktighetskrem i to til tre minutter.

2. Bevegelighet fingre 

 

Det er lettere å utføre daglige aktiviteter når du har god bevegelighet i fingrene. Denne øvelsen hjelper deg med å bevare bevegeligheten. Start med fem repetisjoner på hver hånd og øk etter hvert til ti repetisjoner. 

3. Bevegelighet tommel

 

Det er lettere å utføre daglige aktiviteter når du har god bevegelighet i fingrene. Denne øvelsen hjelper deg med å bevare bevegeligheten i tommelen. Start med fem repetisjoner på hver hånd og øk etter hvert til ti repetisjoner. 

4. Grepsstyrke

 

Vi trenger god håndkraft for å utføre aktiviteter der vi må skru, vri eller åpne ting, for eksempel for å åpne et syltetøyglass. Denne øvelsen bidrar til å gi bedre håndkraft. Start med ti repetisjoner hvor du hver gang tar i så hardt du kan. Reduser deretter til fem repetisjoner hvor du fremdeles tar i så hardt du klarer. 

5. Stabilitet håndledd

 

Denne øvelsen styrker musklene i håndledd og armene. Stabilitet og styrke i armene er viktig for å kunne klare dagliglivets gjøremål. Start først med fem repetisjoner, og øk etter hvert til ti repetisjoner. 

6. Stabilisering tommel

 

Tommelen blir ofte svakere dersom man har artrose i tommelens rotledd. Denne øvelsen styrker musklene som stabiliserer tommelen for å unngå at leddet sklir ut av stilling. Start med fem repetisjoner og øk deretter til ti repetisjoner. 

7. Tøyning fingre

 

For å kunne gripe rundt store gjenstander er det viktig å kunne åpne hånden helt. Denne øvelsen bidrar til et godt åpningsgrep. Hold i 30 sekunder. Start med tre repetisjoner, og øk deretter til fem repetisjoner. 

Fant du det du lette etter?