----  Selvhjelpsmateriell ----

Vedvarende utmattelse - kjennetegn, årsaker og tiltak

"Vedvarende utmattelse, som også kalles fatigue, er en overveldende opplevelse av tretthet og mangel på energi. Det er et vanlig symptom ved sykdommer som kreft, revmatisk sykdom, nevrologisk sykdom, diabetes, hjerte- og karsykdom, lungesykdom, mage-tarmsykdom og kronisk utmattelsessyndrom/ME. Dette er alle sykdommer som gir mange forskjellige plagsomme symptomer, men utmattelse er ofte det som plager mest; energityver stjeler nemlig livskvalitet – det i livet som gir glede og positive følelser. Det kan hindre deg i å være i jobb, og det kan gjøre det vanskelig å være den partneren, forelderen, familiemedlemmet og vennen som du ønsker å være. Selv den som er helt frisk, kan oppleve at utmattelse og tretthet til tider "stikker kjepper i hjulene for livet". Livet kan i seg selv være en store energityv i perioder."  Les mer  via lenkene under:

Angst og bekymring ved sykdom

Sykdom er en rik kilde til angst og bekymring. Det er naturlig å engste seg for symptomer fra kroppen, for behandling, bivirkninger eller for hvordan sykdommen vil påvirke helsen, fremtiden og livet. Ved kronisk eller alvorlig sykdom kan det være nødvendig å lære strategier for å håndtere bekymring og engstelse. Slike tanker og følelser kan noen ganger bli vel så slitsomme og stressende som sykdommen i seg selv. Dessuten kan naturlig engstelse og bekymring utvikle seg til angstlidelser som gjør det enda vanskeligere å være syk.

Via lenken under kan du lese om plager med angst og bekymring, og om panikkanfall og generalisert angst. Kunnskap om indre reaksjoner gjør det lettere å håndtere dem.

Angst og bekymring ved sykdom

Å leve med alvorlig sykdom

Dette informasjonsskrivet er for deg som har fått beskjed om at du har alvorlig kreftsykdom. Kanskje har trusselen hengt over deg i lang tid, eller kanskje diagnosen kom som lyn fra klar himmel. Det du står midt opp i nå, er noe av det vanskeligste vi mennesker kan oppleve. Vi vet at livet skal ta slutt en gang for oss alle, men de fleste tenker at det er et godt stykke inn i fremtiden. Det gir oss trygghet. Så kommer beskjeden om alvorlig sykdom og sår usikkerhet. Spørsmålene blir plutselig mange og tryggheten rokkes ved. Hvordan kan du leve med en slik usikkerhet og sorg? Hvordan kan livet bli best mulig, og hva er viktig for deg nå?  Les mer via lenken under: 

Å leve med alvorlig sykdom (pdf)

Å være redd for sprøyter og blod

"Medisinsk behandling krever ofte at man tar regelmessig blodprøver eller sprøyter. Det kan være medisiner som tas i sprøyteform, injeksjoner i ledd, vaksiner eller veneflon inn i blodåren. Så mange som ti prosent av dem som trenger medisinsk behandling forteller at de er redde for å sette sprøyter. Det er vanskelig å trenge å ta sprøyte eller blodprøve for sykdommens skyld og samtidig være redd for det som kan hjelpe. Noen lar faktisk være å gjennomføre medisinsk behandling, oppsøke lege og tannlege eller ta nødvendige vaksiner. Andre fullfører behandlingen, men gruer seg i lang tid på forhånd.

På denne siden gir vi deg informasjon som er nyttig hvis du er en av dem som har det slik. Kanskje liker du slett ikke å lese om sprøyter og blod en gang, men da skal du vite at det er nettopp det som kan hjelpe deg. Ved å lese om det du er redd for, utsetter du deg for det du frykter. Det kalles eksponeringstrening, og er den aller beste behandlingen for å redusere fobisk angst. Du er med andre ord i gang!" Les mer via lenken under:

Å være redd for sprøyter og blod (pdf)

Smerter - hva er det og hva hjelper?

"Tenk deg fotballspilleren som står foran mål og skal til å score. I taklingene får han et kraftig leggspark i det han skal til sette ballen i målet, men fortsetter spillet til tross for smertene. Hva kommer det av at han ikke lar seg stoppe av smertene? Jo, det har med opplevelsen av smerte å gjøre. Fotballspilleren registrerer ikke smertene fordi han ikke har oppmerksomheten sin på den. Han er for opptatt av å score mål til at han vier leggen særlig mye oppmerksomhet. Smerte gjør nemlig ikke vondt før vi er oppmerksom på den." Via lenken under kan du lese mer om smerte og om mestring av smerte:

Smerter – hva er det og hva hjelper? (pdf)

Mestring av depressiv tenkning

«Tenk deg at du er på arbeid og møter en kollega som ikke hilser på deg. Du blir lei deg, og du grubler på om han har noe imot deg. Senere nevner du kanskje hendelsen for ham, og det viser seg at han rett og slett ikke har lagt merke til deg. Vanligvis vil du føle deg lettet og glemme hele episoden. Hvis du derimot er deprimert, kan du tro at han virkelig ikke har villet hilse på deg. Kanskje du ikke engang spør ham om hendelsen, og får dermed aldri vite at du har tatt feil. Du opplever dette som en trist hendelse. Du reflekterer ikke over at det også kan være andre og mer positive måter å tolke denne flertydige situasjonen på.

Alvorlig deprimerte mennesker foretar slike negative tolkninger om og om igjen. De kan tidvis ha rett i sine antakelser. Men tendensen er klar: Er depresjonen sterk, tar man det negative for gitt uten å gjøre noen nærmere undersøkelse. Dermed får man ikke anledning til å avklare eventuelle misforståelser.» Les mer via lenken under:

Mestring av depressiv tenkning (pdf)

Forebygging av tilbakefall ved depresjon

"Depresjon handler ofte om at en reagerer med fortvilelse på en uholdbar situasjon eller et vanskelig vendepunkt i livet, og jobber seg gjennom det, kanskje med støtte av familie og venner, medisin eller psykoterapi. Etter en periode kan en legge depresjonen bak seg. Men mange opplever at problemene vender tilbake flere ganger i løpet av livet. Hvis disse personene er forberedt på hva som kan skje, har de langt større mulighet til å forebygge problemene eller dempe skadevirkningene av dem." Les selvhjelpsnotatet via lenken under:

Forebygging av tilbakefall ved depresjon (pdf)

Informasjon om depresjon

«Depresjoner er meget hyppige i befolkningen, mellom seks og 12 prosent har depresjon til enhver tid. Betydelig flere rammes en eller annen gang i løpet av livet. Depresjon gir både kroppslige og psykiske symptomer.» Les informasjonsnotatet via lenken under:

Informasjon om depresjon (pdf) 

Kontroll over kvernetanker og vedvarende grubling

«Å sitte uvirksom i selskap med tunge tanker er en stor energityv. Under en depresjon blir negative «kvernetanker» som kvikksand som trekker deg ned og tar fra deg selvfølelse og håp. Forfatteren Andrew Solomon skrev at hans største anklage mot depresjonen var at den tok nåtiden fra ham. Han tilbrakte all sin tid med å gruble over fortiden og bakgrunnen for de depressive plagene, og med å bekymre seg for fremtiden. Det er heldigvis mulig å få kontroll over kvernetanker og vinne nåtiden tilbake. Vi vil gi noen råd om hvordan du kan gå frem.» Les selvhjelpsnotatet via lenken under:

Kontroll over kvernetanker og vedvarende grubling (pdf)

Mestring av depressiv tenkning

"Tenk deg at du er på arbeid og møter en kollega som ikke hilser på deg. Du blir lei deg, og du grubler på om han har noe imot deg. Senere nevner du kanskje hendelsen for ham, og det viser seg at han rett og slett ikke har lagt merke til deg. Vanligvis vil du føle deg lettet og glemme hele episoden. Hvis du

derimot er deprimert, kan du tro at han virkelig ikke har villet hilse på deg. Kanskje du ikke engang spør ham om hendelsen, og får dermed aldri vite at du har tatt feil. Du opplever dette som en trist hendelse. Du reflekterer ikke over at det også kan være andre og mer positive måter å tolke denne flertydige situasjonen på." Les selvhjelpsnotatet via lenken under:

Mestring av depressiv tenkning (pdf)

Mosjon mot depresjon

Mosjon motvirker depresjon. Dette er slått fast i flere vitenskapelige studier. Derfor anbefaler helsemyndighetene regelmessig fysisk aktivitet for å redusere depressive plager. Det anbefales at du gjennomfører en halv times fysisk aktivitet daglig. Intensiteten må minst tilsvare en rask spasertur. Ytterligere helseeffekt kan oppnås om du øker den daglige mengden og intensiteten utover dette. Regelmessig fysisk aktivitet kan også redusere risikoen for tilbakefall av depresjon etter behandling. Les selvhjelpsnotatet via lenken under:

Mosjon mot depresjon (pdf)

Til deg som har plager med revmatisk sykdom og utmattelse

"Vedvarende utmattelse, også kalt fatigue, er et vanlig symptom ved revmatisk sykdom. Det oppleves som tretthet og mangel på energi, men er en form for tretthet som er annerledes enn den vi opplever etter anstrengelser." Les selvhjelpsnotatet via lenken under:

Til deg som har plager med revmatisk sykdom og utmattelse (pdf)

Hvordan utmattelse kan forstås

Når vi forstår plager fra kroppen, er det lettere å gjøre det som er bra og å støtte oss selv. Her vil vi gi deg viktig kunnskap som fagfolk og forskere i dag har om utmattelse. Informasjonen bygger på selvhjelpsboken Energityvene. Utmattelse i sykdom og hverdag (Berge, Dehli & Fjerstad, Aschehoug, 2014), som anbefales brukt som supplerende materiell. Les selvhjelpsnotatet via lenken under:

Hvordan utmattelse kan forstår (pdf)

Diamanten – selvhjelpsverkøy ved utmattelse

"Finn to eksempler i hverdagen din i kommende uke som er forbundet med utmattelse. Benytt Diamanten som et sorteringsverktøy for hvilke faktorer som er involvert i hver av de to situasjonene." Selvhjelpsverkøyet finner du via lenken under:

Diamanten – selvhjelpsverkøy ved utmattelse (pdf)

Balanse og variasjon i hverdagens gjøremål (utmattelse og nedstemthet)

I dette selvhjelpsnotatet beskriver vi hvordan du kan bruke aktiviteter på en systematisk måte for å møte utmattelse og nedstemthet. Vi anbefaler at du går gradvis frem, og systematisk evaluerer hvilken innvirkning ulike gjøremål har på kropp og sinn. Et virkemiddel er at du fører opptegnelser over hverdagens små og store gjøremål. Vi beskriver to ulike faser i dette arbeidet. 1. Å føre en loggbok over hva du faktisk gjør hver dag i en uke. 2. Å sette opp planer, gjerne i form av en planbok, over hva du setter deg som mål å gjennomføre. Selvhjelpsverkøyet finner du via lenken under:

Balanse og variasjon i hverdagens gjøremål (pdf)

Angst – en alarmreaksjon

"Det å oppleve sterk angst kan være skremmende. Her følger en beskrivelse av de vanligste kroppslige endringene du kan oppleve under et angstanfall. Mange føler seg tryggere når de vet noe om hva som skjer med kroppen og at symptomene ikke er farlige." Informasjonsnotatet finner du via lenken under:

Angst - en alarmreaksjon (pdf)

Trening ved panikklidelse

"Det å få et panikkanfall er skremmende. Du opplever en intens frykt som kommer plutselig. Du føler deg overveldet, ute av stand til å kontrollere eller forutsi hva som skjer. Du har et sterkt ønske om å flykte eller søke hjelp. I notatet Angst – en alarmreaksjon står det om det som skjer. Det dreier seg om kroppens naturlige «alarmreaksjon», og om behovet for å få så mye energi så raskt som mulig når det er fare på ferde. Det som skjer under en slik alarmreaksjon, er ikke farlig. Det er en normal reaksjon, hvor ubehagelig vi enn opplever den. Kroppen arbeider faktisk som den skal når det er fare på ferde." 

Trening i oppmerksomt nærvær

"Trening for å styrke evnen til oppmerksomt nærvær eller «mindfulness» er en viktig del av flere former for psykologisk behandling, for eksempel som et supplement til kognitiv terapi. Mindfulness har også en sentral plass i selvhjelpslitteratur for mestring av stressbelastninger og psykiske og kroppslige plager, både depresjon, angst og kroniske smerter. Tilnærmingen, som er hentet fra tusenårgamle prinsipper i buddhismen, har latt seg innlemme i moderne vestlig psykologi og medisin, og vitenskapelige studier dokumenterer at den er til hjelp for mange. Et eksempel er at metoden i kombinasjon med kognitiv terapi i flere undersøkelser har vist seg å forebygge nye depresjoner hos personer som er plaget av tilbakevendende depresjon. Dette har gitt tilnærmingen en plass i helsemyndighetenes retningslinjer for anbefalt behandling." Les selvhjelpsnotatet via lenken under:

Trening i oppmerksomt nærvær (pdf)

En biopsykososial forståelse

"Symptomer ved sykdom, som for eksempel smerter og utmattelse, er ofte resultatet av et samspill mellom kropp, tanker, følelser, handlinger og livsforhold. Sårbarhetsfaktorer kan være både biologiske, psykiske og sosiale forhold. Arv spiller inn her. Utløsende faktorer kan være sykdom og infeksjon, eller stressbelastninger og konflikter. Opprettholdende faktorer er for eksempel søvnvansker, redusert kondisjon og muskelkraft, smerter og uhensiktsmessige aktivitetsmønstre." Les mer via lenken under:

En biopsykososial forståelse (pdf)

Vanlige krisereaksjoner

Vi opplever påkjenninger i livet på forskjellige måter. Å få beskjed om alvorlig sykdom eller skade, kan gi stress- og krisereaksjoner. Det er viktig å kjenne til hvordan helt normale reaksjoner arter seg for da er det lettere å håndtere dem. Da kan du si til deg selv: «Det er ikke rart at jeg reagerer som jeg gjør, det er helt normalt». Via lenken under kan du lese om vanlige reaksjoner når dramatiske hendelser, sykdom eller skade oppleves som en krise, og hva som er lurt å gjøre.

Vanlige krisereaksjoner (pdf)

Vanlige krisereaksjoner - pårørende

Vi opplever påkjenninger i livet på forskjellige måter. Å få beskjed om alvorlig sykdom eller skade, kan gi stress- og krisereaksjoner. Det er viktig å kjenne til hvordan helt normale reaksjoner arter seg for da er det lettere å håndtere dem, også for deg som pårørende. «Det er ikke rart at jeg reagerer som jeg gjør, det er helt normalt». Via lenken under kan du lese om hva du som pårørende kan bidra med når mennesker som står deg nær opplever krisereaksjoner.

Vanlige krisereaksjoner - pårørende (pdf)

Kvernetanker som stjeler energi

"Ved utmattelse og sykdom er det mye å bekymre seg over. Det er naturlig å tenke på hvordan det vil gå med helsen, og hvilke følger problemene vil få for økonomi, jobb og familieliv. Bekymringene er altså høyst forståelige – men så kan bekymringstankene ta overhånd, og bli en ekstrabelastning. De stadige kvernetankene kan gjøre deg urolig, anspent, sliten og motløs, og kanskje blir det vanskelig også å sove. Da har tankene blitt en energityv. Dersom dette er noe du kjenner deg igjen i, kan det være viktig å redusere tiden du bruker til slike tanker. Vi vil foreslå tiltak som vil gi deg mer kontroll over kvernetankene." Les mer via lenken under:

Kvernetanker som stjeler energi (pdf)

Panikkangst – råd til sykepleiere

Psykolog Torkil Berge, ved Diakonhjemmet Sykehus, har en evidensbasert oppskrift til sykepleiere som tar hånd om pasienter med panikkanfall. Les mer via lenken under:

Panikkangst – råd til sykepleiere (pdf)

Mentale strategier ved utmattelse og sykdom

«Å leve godt med sykdom og plager dreier seg om å unngå at utmattelse, smerter eller andre symptomer tar regien på dagen. Da må du være utholdende og målbevisst, og ikke sløse bort krefter på unødvendige bekymringer. Dessuten handler det om å trene jamt og trutt, ha blikket rettet mot det du kan, og ikke alt du ikke kan. Man må ikke dyrke nedturene, men ha utsikt mot neste seier – holde stø kurs mot det som gir livskvalitet, mening og glede, og ikke minst, være sin egen heiagjeng. Det krever med andre ord mye mental styrke». Les mer via lenken under:

----  Podcast og intervjuer ----

Bitterhet

Intervju med psykologspesialist Torkil Berge på NRK.

Bitterhet er krydder og forbannelse (NRK Ekko)Klikk "play" som vist under: 

Fatigue

Psykologspesialist Elin Fjerstad snakker om fatigue på RevmaPodden

Helseangst

Det er mange bekymringer knyttet til en kreftdiagnose. Men noen ganger kommer bekymringene i veien for livet. Programleder samtaler med psykologspesialist Elin Fjerstad om helseangst (podtoppen.se).

Helseangst - psykologspesialist Elin Fjerstad

Smerte

Hva er smerte? Hvorfor opplever vi smerte? Og hva kan vi gjøre med det? Gjest i studio er professor og leder av Norsk smerteforening, Audun Stubhaug. 

Smerte - RevmaPodden 

Psykolog Henrik Børsting Jacobsen snakker om smerte i Ekko i NRK Radio.

Smerte - NRK Radio

Søvn

Psykolog Henrik Børsting Jacobsen snakker om søvn og smerte i Ekko i NRK Radio.

Søvn - NRK Radio

Psykologspesialist Ingrid Hyldmo snakker om søvn i podcasten Min sykehushverdag.

Senga skal bare brukes til søvn eller sex - Min sykehushverdag

Å leve med sykdom

I  podcasten "Lev godt med sykdom" kan du høre hvordan du kan takle at du selv blir syk - og hvordan du kan takle at en nær deg er syk. Du får også høre om hvorfor folk med kroniske lidelser bør trene mentalt slik toppidrettsfolk gjør. Boka inneholder også "hjelpemidler til innvortes bruk" som forfatteren selv kaller det.

Lev godt med sykdom, psykologspesialist Elin Fjerstad på SpotifyFilmen Sykdomsforståelse ved kronisk sykdom fra Norsk Revmatikerforbund er utviklet som en del av prosjektet "Tankegods - sykdomsforståelse og mestring ved kronisk sykdom" og hander om våre personlige forestillinger og tanker om sykdom.

Vansker på jobben

Hva gjør vi når noen sliter psykisk på jobben? Intervju med psykologspesialist Torkil Berge.
Vansker på jobben (idébanken.no)

----  Ressurser fra Pårørendesenteret----

Å være foreldre til barn som er pårørende

Trening i oppmerksomt nærvær for pårørende

Video med lege Michael de Vibe

Sårbarhet, stress og beskyttelsesfaktorer

Video med psykologspesialist Kari Bøckmann

ABC-modellen

Fortolker du situasjonen rett?

Vi mennesker har en tendens til å fortolke situasjoner feil, særlig når vi er i krevende livssituasjoner og lever under stress. Pårørende kan ha nytte av å sette spørsmålstegn ved om måten de fortolker situasjoner på nødvendigvis er riktig. Via lenken under kan du se og høre psykologspesialist Torkil Berge utdype temaet:

ABC-modellen, video med psykologspesialist Torkil Berge

Bekymringsskuffene – Sortering av bekymringer

----  Bøker ----

Lev godt med sykdom

Hvordan kan man tåle plagene og samtidig ta vare på livet? Sykdom forbindes med svakhet, men alle som selv har opplevd å være syk, vet hvor sterk man må være.

Denne boken gir deg mentale verktøy for selvhjelp. Når vi blir syke, trenger vi sterke mentale muskler. Vi kan ikke tenke oss friske, men vi kan tenke oss sterke og verdige. Da kan vi bedre stå opp mot plagene og problemene som følger i kjølvannet av sykdom.

Boken koster 429 kroner og kan kjøpes via lenken under.

Energityvene - utmattelse i sykdom og hverdag

Utmattelse og slitenhet er en viktig årsak til plager og sykefravær. Samtidig er dette et problem legene ofte ikke har effektiv behandling for. Det er et vanlig symptom ved mange sykdommer, og selv den som er helt frisk, kan oppleve at utmattelse og tretthet til tider stikker kjepper i hjulene for livet. Utmattelse er en energityv som stjeler livskvalitet - det i livet som gir glede og positive følelser. 

Denne boken er skrevet for alle som har vedvarende utmattelse. Også mange som opplever å ha møtt veggen vil kunne ha nytte av forslagene som beskrives. Boken er dessuten anvendelig for pårørende så vel som helsepersonell som møter personer med utmattelse.

Du kan kjøpe boken via lenken under:

Energityvene - utmattelse i sykdom og hverdag (Torkil Berge, Lars Dehli, Elin Fjerstad) 

Frisk og kronisk syk - et psykologisk perspektiv på kronisk sykdom

Hvordan oppleves det å ha en sykdom som aldri går over, og hvordan lever en best mulig med de utfordringene det innebærer? Hvordan balanserer man mellom det å være syk og frisk på samme tid? I denne boken rettes søkelyset mot de psykologiske aspektene ved kronisk somatisk sykdom.

Forfatter og psykologspesialist Elin Fjerstad  kombinerer en grundig gjennomgang av forskning med teoretiske bidrag fra blant annet utviklingspsykologi, positiv psykologi og kognitiv psykologi. Boken bidrar til å gjøre psykologisk teori anvendelig og tilbyr leseren konkrete verktøy til bruk i samtaler med både barn og voksne med kroniske sykdommer. Boken er tilgjengelig via lenken under:

Frisk og kronisk syk av psykologspesialist Elin Fjerstad