Håndtreningsøvelser for håndartrose

Håndtrening

Det finnes foreløpig ingen kur for håndartrose. Det viktigste er derfor det du gjør selv. Forskning viser at håndtreningsøvelser bidrar til å vedlikeholde bevegelighet, redusere smerte, og bedre håndkraft og mestring av daglige aktiviteter. Håndtreningsøvelsene kan gjøres når som helst og hvor som helst, men du bør konsentrere deg om oppgaven og gjøre øvelsene riktig. Det er viktig å trene begge hender selv om du bare har smerter i den ene hånden, men gjør håndtreningsøvelsene med en hånd om gangen.

Det er ikke uvanlig at det verker litt i hendene under og i etterkant av håndtreningsøvelsene, særlig de første gangene. Dette vil gi seg når ledd og muskler blir mykere og sterkere. En tommelfingerregel er at smerten bør være tilbake til nivået før trening eller aktiviteten etter 24 timer.

Følgende filmer med håndtreningsøvelser er utviklet av NKRR i samarbeid med Joint Academy i Sverige. Joint Academy har copyrigh på filmene, men NKRR har rettighetene til å bruke materialet.

1. Oppvarming

Det er lettere å gjøre håndtreningsøvelser når hendene er varme. Før du begynner treningen kan du derfor massere hendene med fuktighetskrem i to til tre minutter.

2. Bevegelighet fingre

Det er lettere å utføre daglige aktiviteter når du har god bevegelighet i fingrene. Denne håndtreningsøvelsen hjelper deg med å bevare bevegeligheten. Start med fem repetisjoner på hver hånd og øk etter hvert til ti repetisjoner.

3. Bevegelighet tommel

Det er lettere å utføre daglige aktiviteter når du har god bevegelighet i fingrene. Denne håndtreningsøvelsen hjelper deg med å bevare bevegeligheten i tommelen. Start med fem repetisjoner på hver hånd og øk etter hvert til ti repetisjoner.

4. Grepsstyrke

Vi trenger god håndkraft for å utføre aktiviteter der vi må skru, vri eller åpne ting, for eksempel for å åpne et syltetøyglass. Denne håndtreningsøvelsen bidrar til å gi bedre håndkraft. Start med ti repetisjoner hvor du hver gang tar i så hardt du kan. Reduser deretter til fem repetisjoner hvor du fremdeles tar i så hardt du klarer.

5. Stabilisering håndledd

Denne øvelsen styrker musklene i håndledd og armene. Stabilitet og styrke i armene er viktig for å kunne klare dagliglivets gjøremål. Start først med fem repetisjoner, og øk etter hvert til ti repetisjoner.

6. Stabilisering tommel

Tommelen blir ofte svakere dersom man har artrose i tommelens rotledd. Denne håndtreningsøvelsen styrker musklene som stabiliserer tommelen for å unngå at leddet sklir ut av stilling. Start med fem repetisjoner og øk deretter til ti repetisjoner.

7. Tøying fingre

For å kunne gripe rundt store gjenstander er det viktig å kunne åpne hånden helt. Denne håndtreningsøvelsen bidrar til et godt åpningsgrep. Hold i 30 sekunder. Start med tre repetisjoner, og øk deretter til fem repetisjoner.