Mestring av søvnproblemer

Om behandlingen

Kognitiv atferdsterapi ved insomni er et behandlingsopplegg som ledes av psykologspesialister ved Enhet for psykiske helsetjenester ved Diakonhjemmet sykehus. Behandlingen er utviklet, gjennomføres og evalueres i et samarbeid mellom helsepersonell og likeperson som selv har erfaring med søvnproblemer.

Behandlingen består av syv samlinger, to timer hver gang. En likeperson vil være tilstede på samlingene. Deltakerne får kunnskap om søvnproblemer, hjelp til å mestre bekymringstanker og til å jobbe systematisk for å etablere gode søvnvane.

Mellom hver samling jobber man hjemmeoppgaver.

For nærmere informasjon, send SMS til helsepsykologisk tjeneste: 482 84 410.

Sentrale temaer

• Hvordan forstå søvnproblemer?
• En kognitiv tilnærming til søvnproblemer
• Kartlegging av søvnmønster: søvndagbok og søvnhygiene
• Stimuluskontroll, vaner og vaneendring
• Mentale strategier: Hvordan forholde seg til kvernetanker, bekymring og grubling?

Om søvnproblemer

Mellom 10 og 15 prosent av befolkningen har alvorlige og langvarige søvnproblemer i form av insomni (søvnløshet). Noen opplever for tidlig oppvåkning mens andre har problemer med å sovne inn for natten, eller de våkner om og om igjen. Når natten stjeler krefter heller enn å gi, er en stor kilde til energi borte. 

Årsaker

Det er vanlig å skille mellom utløsende og opprettholdende årsaker. Utløsende årsaker til søvnvansker kan være belastninger, sykdom og smerter, eller dårlige søvnvaner, for eksempel å snu døgnet. Vedlikeholdende årsaker bidrar til at søvnproblemene ikke avtar, selv om den utløsende årsaken, for eksempel spedbarn med kolikk eller en konflikt på arbeidsplassen, ikke lenger er aktuell.

En viktig vedlikeholdende faktor er at man utvikler negative forventninger til natten. Det er lett å bli frustrert og bekymret, og oppleve at man ikke lenger har kontroll over problemene. Jo mer man anstrenger seg for å sove, desto vanskeligere kan det bli. Bekymring for ikke å få sove er altså et sentralt problem.

Mareritt

Noen mennesker plages av tilbakevendende mareritt, og har utviklet søvnproblemer på grunn av det. Via lenken under finner du en beskrivelse av metoder for å vinne kontroll over marerittene. 

Tiltak ved tilbakevendende mareritt (PDF)

Kognitiv atferdsterapi

Kognitiv atferdsterapi er anbefalt av helsemyndighetene som behandling av insomni, og har god vitenskapelig dokumentasjon. Tiltakene baseres på flere supplerende tilnærminger, som søvnhygiene, stimuluskontroll, søvnrestriksjon og mentale strategier. De bygger på kartlegging av problemene og registrering av søvnen, der en søvndagbok fylles ut hver morgen.

Arbeidsbøker

Det er laget en arbeidsbok for pasienter i individuell behandling og en tilsvarende arbeidsbok for pasienter i behandling i gruppe. Dessuten er det laget en veileder for behandlere. Bøkene er tilgjengelig via lenkene under:

Arbeidsbok for pasienter i individuell behandling

Arbeidsbok for pasienter i behandling i gruppe

Veileder for behandlere

Videobasert selvhjelp ved søvnproblemer

Med støtte fra Stiftelsen Dam har psykolog Magnus Nordmo laget et selvhjelpskurs basert på kognitiv terapi for mestring av søvnproblemer. Det anbefales å se alle videoene i rekkefølge, for du finner grunnleggende informasjon i de første filmene.